Smart Workout Diary

Разгибание рук на трицепс с EZ-грифом

Разгибание рук на трицепс с EZ-грифом — это изолирующее упражнение, в котором руки разгибаются в локтях для тренировки трицепсов. Оно задействует все три головки трицепса; при выполнении над головой или лёжа часто сильнее ощущается длинная головка. Упражнение помогает развивать силу и мышечную массу рук.

Демонстрация

Разгибание рук на трицепс с EZ-грифом — демонстрация 1
Разгибание рук на трицепс с EZ-грифом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Безопасно подготовьте снаряд: Равномерно нагрузите EZ-гриф посильным весом и закрепите блины замками. Для варианта лёжа используйте устойчивую скамью.
  2. Примите устойчивое положение: Возьмитесь за изогнутые участки грифа удобным хватом сверху. Держите плечевые части рук неподвижными, а локти — примерно на ширине плеч.
  3. Опускайте под контролем: Сгибайте только локти, направляя гриф за голову или ко лбу в положении лёжа. Сохраняйте нейтральное положение запястий и не разводите локти слишком широко.
  4. Разогните локти: Напрягите трицепсы и выпрямите руки, не выталкивая локти с усилием до жёсткой блокировки. Старайтесь не двигать плечевыми частями рук.
  5. Повторяйте плавно: Вдыхайте при опускании и выдыхайте при разгибании. Контролируйте каждое повторение, не используя инерцию.
  6. Безопасно завершите: Остановитесь при острой боли в локтях, плечах или запястьях и контролируемо положите гриф на надёжную стойку или пол.
Группа мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
EZ-Штанга для сгибаний
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Контролируйте локти: Небольшое естественное движение допустимо, но чрезмерное разведение или смещение локтей снижает нагрузку на трицепсы.
  2. Используйте удобный хват: Выберите такой угол EZ-грифа, при котором запястья остаются нейтральными и не испытывают боли, а не пытайтесь принудительно держать руки в определённом положении.
  3. Контролируйте нижнюю точку: Опускайте медленно и используйте только ту амплитуду, которую можете сохранять без дискомфорта в плечах или локтях.
  4. Тщательно подбирайте вес: Уменьшите вес, если приходится раскачивать плечевые части рук или вы теряете контроль над грифом.
Каталог упражнений