Smart Workout Diary

Відведення Стегна Лежачи На Боці

Відведення стегна лежачи на боці — це вправа з власною вагою, у якій верхню ногу піднімають убік у положенні лежачи на боці. Вона переважно навантажує сідничні м’язи з зовнішнього боку кульшового суглоба, особливо середній сідничний м’яз, і сприяє стабільності таза, контролю ніг та збалансованому тренуванню нижньої частини тіла.

Демонстрація

Відведення Стегна Лежачи На Боці — демонстрація 1
Відведення Стегна Лежачи На Боці — демонстрація 2

Інструкція

  1. Ляжте на бік, випряміть і складіть ноги разом, підтримуючи голову нижньою рукою.
  2. Тримайте стегна одне над одним і злегка напружте м’язи живота, щоб тулуб не відхилявся назад.
  3. Повільно підніміть верхню ногу убік, зберігаючи коліно прямим, а носок спрямованим переважно вперед.
  4. Коротко затримайтеся, відчуваючи роботу зовнішньої частини стегна, не піднімаючи таз і не розвертаючи його.
  5. Контрольовано опустіть ногу у вихідне положення, виконайте повторення та змініть бік.
Група м'язів
Середній сідничний м'яз
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Не рухайте тазом: зменште амплітуду, якщо верхнє стегно завалюється назад.
  2. Ведіть п’ятою і спрямовуйте носок переважно вперед, щоб обмежити небажане обертання стегна.
  3. Рухайтеся повільно, не розгойдуйте ногу та не використовуйте інерцію.
  4. Дихайте рівно й припиніть підхід у разі гострого болю або дискомфорту в стегні чи попереку.
Каталог вправ