Smart Workout Diary

Abduction de Hanche Allongé sur le Côté

L’abduction de hanche allongé sur le côté est un exercice au poids du corps qui consiste à lever la jambe du dessus vers l’extérieur en position latérale. Il cible surtout les muscles fessiers situés sur le côté de la hanche, notamment le moyen fessier, et favorise la stabilité de la hanche, le contrôle des jambes et un entraînement équilibré du bas du corps.

Démonstration

Abduction de Hanche Allongé sur le Côté — démonstration 1
Abduction de Hanche Allongé sur le Côté — démonstration 2

Instructions

  1. Allongez-vous sur un côté, jambes tendues et superposées, la tête soutenue par le bras ou la main du dessous.
  2. Gardez les hanches superposées et engagez légèrement les abdominaux afin que le buste ne roule pas vers l’arrière.
  3. Levez la jambe du dessus lentement vers le côté, en gardant le genou tendu et les orteils globalement dirigés vers l’avant.
  4. Marquez une courte pause en sentant le côté de la hanche travailler, sans relever la hanche ni tourner le bassin.
  5. Redescendez avec contrôle à la position initiale, effectuez les répétitions puis changez de côté.
Groupe musculaire
Moyen fessier
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez le bassin immobile : réduisez l’amplitude si la hanche du dessus roule vers l’arrière.
  2. Guidez avec le talon et gardez les orteils plutôt vers l’avant afin de limiter la rotation de hanche.
  3. Bougez lentement, sans balancer la jambe ni utiliser d’élan.
  4. Respirez régulièrement et arrêtez la série en cas de douleur vive ou d’inconfort à la hanche ou au bas du dos.
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