Smart Workout Diary

横向きヒップアブダクション

横向きヒップアブダクションは、横向きに寝た姿勢で上側の脚を外側へ持ち上げる自重エクササイズです。主に股関節外側の臀筋、特に中殿筋を鍛え、股関節の安定性、脚のコントロール、下半身のバランスのよいトレーニングに役立ちます。

実演

横向きヒップアブダクション — 実演 1
横向きヒップアブダクション — 実演 2

手順

  1. 横向きに寝ます。脚をまっすぐ重ね、下側の腕または手で頭を支えます。
  2. 両方の股関節を上下に重ね、体幹が後ろへ転がらないよう腹部を軽く締めます。
  3. 上側の脚を上げます。膝を伸ばし、つま先をおおむね正面に向けたまま、ゆっくり外側へ持ち上げます。
  4. 股関節の外側の収縮を感じる位置で短く止め、骨盤を持ち上げたり回したりしないようにします。
  5. コントロールして下ろします。開始位置に戻し、反復を終えたら反対側も行います。
筋群
中臀筋
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 骨盤を動かさないでください。上側の股関節が後ろへ回る場合は、可動域を小さくします。
  2. かかとから動かします。不要な股関節の回旋を抑えるため、つま先はおおむね正面に保ちます。
  3. 脚を振ったり反動を使ったりせず、ゆっくり動かします。
  4. 自然に呼吸します。股関節や腰に鋭い痛みまたは不快感が出たら、そのセットを中止します。
エクササイズ一覧