Smart Workout Diary

Отведение Бедра Лёжа На Боку

Отведение бедра лёжа на боку — это упражнение с собственным весом, при котором верхнюю ногу поднимают в сторону, лёжа на боку. Оно в основном нагружает ягодичные мышцы с внешней стороны бедра, особенно среднюю ягодичную мышцу, и помогает развивать стабильность таза, контроль ног и сбалансированную тренировку нижней части тела.

Демонстрация

Отведение Бедра Лёжа На Боку — демонстрация 1
Отведение Бедра Лёжа На Боку — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на бок, выпрямите и сложите ноги вместе, поддерживая голову нижней рукой.
  2. Держите бёдра одно над другим и слегка напрягите мышцы живота, чтобы корпус не отклонялся назад.
  3. Медленно поднимите верхнюю ногу в сторону, сохраняя колено прямым, а носок направленным преимущественно вперёд.
  4. Кратко задержитесь, ощущая работу внешней части бедра, не поднимая таз и не разворачивая его.
  5. Контролируемо опустите ногу в исходное положение, выполните повторения и смените сторону.
Группа мышц
Средняя ягодичная мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не двигайте тазом: уменьшите амплитуду, если верхнее бедро заваливается назад.
  2. Ведите пяткой и направляйте носок преимущественно вперёд, чтобы ограничить нежелательное вращение бедра.
  3. Двигайтесь медленно, не раскачивайте ногу и не используйте инерцию.
  4. Дышите ровно и прекратите подход при резкой боли или дискомфорте в бедре либо пояснице.
Каталог упражнений