Smart Workout Diary
Einbeiniger Glute Kickback
Der einbeinige Glute Kickback ist eine Hüftstreckübung mit dem eigenen Körpergewicht im Vierfüßlerstand. Er trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur, während hintere Oberschenkel und Rumpf die Bewegung und das Becken stabilisieren. Die Übung unterstützt Gesäßkraft, Hüftkontrolle und das Unterkörpertraining.
Demonstration
Anleitung
- Gehe in den Vierfüßlerstand, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Halte die Wirbelsäule lang, die Rippen leicht unten und blicke zum Boden.
- Spanne den Rumpf an und verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände und das Standknie, ohne die Hüfte zu drehen.
- Hebe ein Bein nach hinten, indem du die Hüfte streckst, bis der Oberschenkel ungefähr mit dem Oberkörper eine Linie bildet. Das Knie bleibt etwa 90 Grad gebeugt.
- Spanne das Gesäß an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken, und senke das Knie anschließend kontrolliert ab, ohne es schwer abzulegen.
- Führe alle Wiederholungen gleichmäßig auf einer Seite aus und wechsle dann die Seite. Beende den Satz, wenn du das Becken nicht waagerecht halten kannst oder Beschwerden im unteren Rücken spürst.
