Smart Workout Diary

Einbeinige Balance mit Vorbeugen

Die einbeinige Balance mit Vorbeugen ist eine Eigengewichtsübung, bei der du auf einem Bein stehst und dich mit einer Hüftbeuge nach vorn streckst. Sie trainiert vor allem Gesäß und Oberschenkel und fordert zugleich Sprunggelenkstabilität, Koordination und Rumpfkontrolle. Sie kann Gleichgewicht, Kontrolle des Unterkörpers und Bewegungsqualität für Alltag und Sport verbessern.

Demonstration

Einbeinige Balance mit Vorbeugen — Demonstration 1
Einbeinige Balance mit Vorbeugen — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit. Verlagere dann dein Gewicht auf einen Fuß und beuge das Standbein leicht.
  2. Richte dich aus, indem du den Bauch leicht anspannst und den Brustkorb geöffnet hältst. Hebe das freie Bein leicht nach hinten an.
  3. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und strecke eine oder beide Hände zu einem angenehmen Ziel. Halte die Wirbelsäule lang und führe das freie Bein zur Balance nach hinten.
  4. Kontrolliere die untere Position, ohne die Hüften zu verdrehen oder das Fußgewölbe des Standfußes einsinken zu lassen. Strecke dich nur so weit, wie du stabil bleibst.
  5. Kehre in den Stand zurück, indem du über den ganzen Standfuß drückst und das Gesäß anspannst. Führe alle Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Gesäß
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nutze anfangs eine nahe Stütze wie eine Wand oder einen Stuhl, ohne dich daran hochzuziehen.
  2. Halte das Standknie ausgerichtet über den mittleren Zehen und lasse es nicht nach innen fallen.
  3. Bewege dich langsam und verkürze die Reichweite, wenn sich dein Becken verdreht, der Fuß den Kontakt verliert oder du das Gleichgewicht nicht halten kannst.
Übungsbibliothek