Smart Workout Diary

Alternatif Kettlebell Row

Alternatif kettlebell row, kalçadan menteşe pozisyonunu sabit tutarken kettlebell'leri sırayla gövdeye çektiğiniz eğilerek yapılan bir çekiş egzersizidir. Öncelikle latları ve üst sırtı; ayrıca bisepsleri, arka omuzları, koru ve kalçaları çalıştırır. Sırt kuvvetini, çekiş kontrolünü ve gövde stabilitesini destekler.

Gösterim

Alternatif Kettlebell Row — gösterim 1
Alternatif Kettlebell Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: İki kettlebell'i ayaklarınızın hemen dışına yere koyun. Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açın.
  2. Kalçadan menteşe yapın: Kalçanızı geriye itin ve iki tutacağı kavrayana kadar dizlerinizi hafifçe bükün. Omurgayı nötr, göğsü açık ve boynu sırtla hizalı tutun.
  3. Bir tarafı çekin: Karın kaslarını sıkın ve gövdeyi döndürmeden bir kettlebell'i kaburgaların yanına doğru çekin. Dirseği geriye götürün.
  4. Kontrollü indirin: Kalçadan menteşe pozisyonunu korurken kettlebell'i kontrollü biçimde asılı konuma indirin.
  5. Taraf değiştirin: Diğer kettlebell'i aynı şekilde çekin. Hedef tekrar sayısı boyunca tarafları değiştirin.
  6. Güvenle bitirin: İki kettlebell'i yere yakın tutun; ayaklardan kuvvet alıp kalçaları uzatarak doğrulun. Sırtınızı nötr tutamıyorsanız durun.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps, Arka deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Gövdeyi sabit tutun: Çalışan kola doğru dönmeyin; çekişi kürek kemiği ve dirsekle oluşturun.
  2. Yönetilebilir yük kullanın: Her tekrarda kalçadan menteşe pozisyonunu ve kontrollü inişi koruyabileceğiniz kettlebell'leri seçin.
  3. Bilinçli nefes alın: Her çekişten önce koru sıkın ve çekerken nefes verin; nefesinizi uzun süre tutmayın.
  4. Omuzları silkmeyin: Omuzları kulaklardan uzak tutun ve dirseği doğrudan yukarı değil kalçaya doğru çekin.
Egzersiz kütüphanesi