Smart Workout Diary
케틀벨 얼터네이팅 로우
케틀벨 얼터네이팅 로우는 힙 힌지 자세를 안정적으로 유지하면서 한 번에 한쪽 케틀벨을 당기는 등 운동입니다. 광배근과 등 상부를 주로 단련하며, 이두근, 후면 어깨, 코어, 엉덩이도 함께 사용합니다. 등 근력, 당기는 동작의 조절 능력, 몸통 안정성 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비: 두 케틀벨을 발 바로 바깥쪽 바닥에 놓습니다. 발은 엉덩이 너비 정도로 벌립니다.
- 힙 힌지: 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 살짝 굽혀 두 손잡이를 잡습니다. 척추는 중립으로, 가슴은 길게, 목은 등과 일직선으로 유지합니다.
- 한쪽 당기기: 복부에 힘을 주고 몸통을 비틀지 않은 채 한 케틀벨을 갈비뼈 옆으로 당깁니다. 팔꿈치는 뒤로 보냅니다.
- 천천히 내리기: 힙 힌지를 유지하며 해당 케틀벨을 매달린 위치로 통제하여 내립니다.
- 교대하기: 반대쪽 케틀벨도 같은 방식으로 당깁니다. 목표 반복 횟수까지 좌우를 번갈아 실시합니다.
- 안전하게 마무리: 두 케틀벨을 바닥 가까이에 둔 채 발로 바닥을 밀고 엉덩이를 펴며 일어납니다. 등을 중립으로 유지할 수 없으면 멈춥니다.
