Smart Workout Diary

Sentadilla Pistol con Kettlebell

La sentadilla pistol con kettlebell es una sentadilla a una pierna realizada mientras se sostiene una kettlebell cerca del pecho como contrapeso y resistencia. Trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, y exige una movilidad importante de tobillo, control de cadera, equilibrio y estabilidad del core. Ayuda a desarrollar fuerza unilateral, coordinación y control del tren inferior.

Demostración

Sentadilla Pistol con Kettlebell — demostración 1
Sentadilla Pistol con Kettlebell — demostración 2

Instrucciones

  1. Colócate: Sujeta la kettlebell por los cuernos cerca del pecho con ambas manos. Mantente erguido sobre un pie y extiende la otra pierna hacia delante sin bloquear la rodilla.
  2. Activa el cuerpo: Mantén el pecho elevado, las costillas controladas y el pie de apoyo firme sobre el talón y el mediopié. Lleva la pierna extendida hacia delante y conserva la pelvis nivelada.
  3. Desciende: Inhala y flexiona lentamente la rodilla y la cadera de la pierna de apoyo. Baja entre el talón y la pierna extendida, mantén la rodilla alineada con los dedos y la espalda neutra.
  4. Sube: Baja solo hasta donde mantengas el control y empuja con el pie de apoyo para volver a la posición erguida mientras exhalas. Completa las repeticiones y cambia de lado.
Grupo muscular
Cuádriceps
Otros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Fuerza
Mecánica
Compuesto
Equipo
Kettlebell
Dificultad
Experto

Consejos de técnica

  1. Usa una carga manejable: Empieza con una kettlebell ligera; la carga no debe llevar el pecho hacia delante ni comprometer el equilibrio.
  2. Mantén el talón abajo: Evita que el talón de apoyo se levante o que la rodilla se desplace hacia dentro. Reduce la profundidad si ocurre.
  3. Controla cada fase: Muévete despacio, especialmente al bajar, y detente si pierdes el equilibrio o no puedes mantener la espalda neutra.
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