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Pistol Squat avec Kettlebell

Le pistol squat avec kettlebell est un squat sur une jambe effectué en tenant une kettlebell près de la poitrine pour servir de contrepoids et de résistance. Il sollicite principalement les quadriceps et les fessiers, tout en demandant une bonne mobilité de cheville, un contrôle des hanches, de l'équilibre et de la stabilité du tronc. Il développe la force unilatérale, la coordination et le contrôle du bas du corps.

Démonstration

Pistol Squat avec Kettlebell — démonstration 1
Pistol Squat avec Kettlebell — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Tenez la kettlebell par les cornes près de la poitrine avec les deux mains. Tenez-vous sur un pied et tendez l'autre jambe devant vous sans verrouiller le genou.
  2. Gainez-vous : Gardez la poitrine relevée, les côtes contrôlées et le pied d'appui ancré par le talon et le milieu du pied. Tendez la jambe libre vers l'avant et gardez le bassin horizontal.
  3. Descendez : Inspirez et pliez lentement le genou et la hanche de la jambe d'appui. Descendez entre le talon et la jambe tendue, avec le genou dans l'axe des orteils et le dos neutre.
  4. Remontez : Descendez seulement jusqu'à la profondeur contrôlable, puis poussez dans le pied d'appui pour revenir debout en expirant. Effectuez les répétitions puis changez de côté.
Groupe musculaire
Quadriceps
Autres groupes musculaires
Fessiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Kettlebell
Difficulté
Expert

Conseils techniques

  1. Choisissez une charge gérable : Commencez avec une kettlebell légère ; elle ne doit pas tirer la poitrine vers l'avant ni compromettre l'équilibre.
  2. Gardez le talon au sol : Évitez que le talon d'appui se soulève ou que le genou s'affaisse vers l'intérieur. Réduisez l'amplitude si cela arrive.
  3. Contrôlez chaque phase : Bougez lentement, surtout pendant la descente, et arrêtez-vous si vous perdez l'équilibre ou la position neutre du dos.
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