Smart Workout Diary

Einbeinige Kniebeuge mit Langhantel

Die einbeinige Kniebeuge mit Langhantel ist eine fortgeschrittene einseitige Kniebeuge, bei der eine Langhantel auf dem oberen Rücken liegt. Sie trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und erfordert viel Gleichgewicht, Hüftstabilität und Rumpfkontrolle. Sie kann die Beinkraft, die einbeinige Kontrolle und eine ausgeglichene Kraftentwicklung unterstützen.

Demonstration

Einbeinige Kniebeuge mit Langhantel — Demonstration 1
Einbeinige Kniebeuge mit Langhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Positioniere die Langhantel sicher auf dem oberen Rücken, nicht auf dem Nacken, und verwende ein Gewicht, das du vollständig kontrollieren kannst.
  2. Stehe aufrecht auf einem Fuß mit vollflächigem Bodenkontakt; strecke das andere Bein nach vorn, ohne dich damit vom Boden abzudrücken.
  3. Spanne den Rumpf an, halte die Brust angehoben und bewahre eine neutrale Wirbelsäule, während du die Abwärtsbewegung beginnst.
  4. Senke dich langsam ab, indem du Knie und Hüfte des Standbeins beugst; das Knie folgt dabei der Zehenrichtung und der Fuß bleibt fest am Boden.
  5. Drücke dich über den Standfuß ab, um kontrolliert aufzustehen. Beende alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst. Nutze für Aufbau und Sicherheit ein Rack oder einen stabilen Halt.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Experte

Techniktipps

  1. Beginne ohne oder mit sehr wenig Gewicht. Diese Übung erfordert außergewöhnliches Gleichgewicht; erhöhe die Last erst bei stabilen Wiederholungen.
  2. Achte auf die Knieausrichtung. Das Knie des Standbeins darf nicht nach innen einknicken; verringere die Tiefe, wenn die Ausrichtung nicht erhalten bleibt.
  3. Kontrolliere die Abwärtsbewegung. Lass dich nicht schnell fallen und fedre nicht am tiefsten Punkt. Stoppe, wenn du das Gleichgewicht oder die Kontrolle über die Hantel verlierst.
Übungsbibliothek