Smart Workout Diary

Пистолетик с гирей

Пистолетик с гирей — это приседание на одной ноге, выполняемое с гирей у груди в качестве противовеса и отягощения. Упражнение в первую очередь нагружает квадрицепсы и ягодицы, а также требует хорошей подвижности голеностопа, контроля таза, равновесия и стабильности корпуса. Оно развивает одностороннюю силу ног, координацию и контроль нижней части тела.

Демонстрация

Пистолетик с гирей — демонстрация 1
Пистолетик с гирей — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Держите гирю за дужки обеими руками близко к груди. Встаньте на одну ногу и вытяните другую вперед, не выпрямляя колено до упора.
  2. Создайте напряжение: Держите грудь поднятой, ребра под контролем, а опорную стопу плотно прижатой к полу через пятку и середину стопы. Тяните свободную ногу вперед и сохраняйте таз ровным.
  3. Опуститесь: Вдохните и медленно согните колено и тазобедренный сустав опорной ноги. Опускайтесь между пяткой и вытянутой ногой, направляя колено по линии носка и сохраняя нейтральную спину.
  4. Поднимитесь: Опускайтесь только до глубины, которую можете контролировать, затем, выдыхая, оттолкнитесь опорной стопой и вернитесь в стойку. Выполните повторения и смените сторону.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Выберите посильный вес: Начните с легкой гири; дополнительный вес не должен тянуть грудь вперед или ухудшать равновесие.
  2. Не отрывайте пятку: Не допускайте подъема пятки опорной ноги и завала колена внутрь. Если это происходит, уменьшите глубину.
  3. Контролируйте каждую фазу: Двигайтесь медленно, особенно при опускании, и остановитесь при потере равновесия или нейтрального положения спины.
Каталог упражнений