Smart Workout Diary
قرفصاء المسدس بالكرة الحديدية
قرفصاء المسدس بالكرة الحديدية هو قرفصاء بساق واحدة مع إمساك الكرة الحديدية قرب الصدر لتوفير توازن مضاد ومقاومة. يستهدف أساسًا العضلات رباعية الرؤوس والألوية، ويتطلب مرونة جيدة في الكاحل وتحكمًا في الورك وتوازنًا وثباتًا للجذع. يدعم تطوير قوة الساق الأحادية والتنسيق والتحكم في الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: أمسك الكرة الحديدية من جانبي المقبض بكلتا اليدين قرب الصدر. قف منتصبًا على قدم واحدة ومد الساق الأخرى إلى الأمام من دون قفل الركبة.
- ثبّت الجذع: حافظ على الصدر مرفوعًا والأضلاع تحت السيطرة، وثبّت قدم الارتكاز على الأرض عبر الكعب ومنتصف القدم. مد الساق الحرة إلى الأمام وحافظ على استواء الحوض.
- انخفض: خذ شهيقًا واثنِ ركبة وورك ساق الارتكاز ببطء. انخفض بين الكعب والساق الممدودة، مع توجيه الركبة بمحاذاة أصابع القدم والحفاظ على عمود فقري محايد.
- اصعد: انخفض فقط إلى مدى يمكنك التحكم به، ثم ادفع بقدم الارتكاز للعودة إلى الوقوف مع الزفير. أكمل التكرارات ثم بدّل الجانبين.
