Smart Workout Diary
Überkopfkniebeuge mit Langhantel
Die Überkopfkniebeuge mit Langhantel ist eine tiefe Kniebeuge, bei der die Langhantel mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten wird. Sie trainiert vor allem den Quadrizeps und fordert zugleich Schulterstabilität, Rumpfspannung, Hüftmobilität und Gleichgewicht. Sie unterstützt die Beinkraft, Ganzkörperkontrolle und Überkopfhebetechnik.
Demonstration
Anleitung
- Richte die Langhantel ein in einem Rack ungefähr auf Schulterhöhe ein und greife sie weit und sicher. Drücke sie über den Kopf, strecke die Ellbogen vollständig und halte die Hantel über der Mitte der Füße.
- Nimm deine Ausgangsposition ein: Die Füße stehen etwa schulterbreit, die Zehen zeigen leicht nach außen. Spanne den Rumpf an, halte den Brustkorb aufrecht und drücke aktiv gegen die Hantel.
- Senke dich kontrolliert ab, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst. Halte die Hantel über dem Mittelfuß, führe die Knie in Richtung der Zehen und lasse die Fersen am Boden.
- Gehe nur so tief, wie du den Rumpf stabil und die Hantel über dem Mittelfuß halten kannst. Halte die Schultern aktiv und die Arme durchgestreckt.
- Stehe auf, indem du über den ganzen Fuß drückst und Knie sowie Hüfte gleichzeitig streckst. Beende die Wiederholung aufrecht mit stabiler Hantel über dem Kopf und lege sie sicher im Rack ab.
