Smart Workout Diary
Присідання «пістолетик» з гирею
Присідання «пістолетик» з гирею — це присідання на одній нозі, під час якого гирю тримають біля грудей як противагу й обтяження. Вправа насамперед навантажує квадрицепси та сідниці, а також потребує доброї рухливості гомілковостопного суглоба, контролю таза, рівноваги й стабільності корпуса. Вона розвиває односторонню силу ніг, координацію та контроль нижньої частини тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Вихідне положення: Тримайте гирю за дужки обома руками біля грудей. Станьте на одну ногу, а другу витягніть уперед, не замикаючи коліно.
- Напружте корпус: Тримайте груди піднятими, ребра під контролем, а опорну стопу щільно притиснутою до підлоги через п'яту й середину стопи. Тягніть вільну ногу вперед і зберігайте таз рівним.
- Опускайтеся: Вдихніть і повільно зігніть коліно та кульшовий суглоб опорної ноги. Опускайтеся між п'ятою й витягнутою ногою, спрямовуючи коліно по лінії пальців і зберігаючи нейтральну спину.
- Підніміться: Опускайтеся лише на глибину, яку можете контролювати, а потім на видиху відштовхніться опорною стопою та поверніться у стійку. Виконайте повторення й змініть сторону.
