Smart Workout Diary

Pistol Squat con Kettlebell

Il pistol squat con kettlebell è uno squat su una gamba eseguito tenendo una kettlebell vicino al petto come contrappeso e resistenza. Allena soprattutto quadricipiti e glutei e richiede una notevole mobilità della caviglia, controllo dell'anca, equilibrio e stabilità del core. Favorisce forza unilaterale, coordinazione e controllo della parte inferiore del corpo.

Dimostrazione

Pistol Squat con Kettlebell — dimostrazione 1
Pistol Squat con Kettlebell — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparazione: Tieni la kettlebell per le corna vicino al petto con entrambe le mani. Stai in piedi su un piede ed estendi l'altra gamba in avanti senza bloccare il ginocchio.
  2. Stabilizza: Mantieni il petto alto, le costole controllate e il piede di appoggio ben saldo su tallone e mesopiede. Porta in avanti la gamba estesa e tieni il bacino in piano.
  3. Scendi: Inspira e piega lentamente ginocchio e anca della gamba di appoggio. Scendi tra il tallone e la gamba estesa, mantenendo il ginocchio in linea con le dita e la schiena neutra.
  4. Risalita: Scendi solo fin dove mantieni il controllo, poi spingi dal piede di appoggio per tornare in piedi espirando. Completa le ripetizioni e cambia lato.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Kettlebell
Difficoltà
Esperto

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico gestibile: Inizia con una kettlebell leggera; il carico non deve trascinare il petto in avanti né compromettere l'equilibrio.
  2. Tieni il tallone a terra: Evita di sollevare il tallone della gamba di appoggio o di far cedere il ginocchio verso l'interno. Riduci la profondità se accade.
  3. Controlla ogni fase: Muoviti lentamente, soprattutto nella discesa, e fermati se perdi equilibrio o posizione neutra della schiena.
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