Smart Workout Diary

Oturarak Bacak Çekişi

Oturarak bacak çekişi, dizleri göğse doğru çekip bacakları kontrollü biçimde uzatmayı içeren oturarak yapılan bir vücut ağırlığı karın egzersizidir. Öncelikle rektus abdominisin alt bölümünü ve kalça fleksörlerini çalıştırırken gövde stabilitesi gerektirir. Core kuvvetini ve karın kontrolünü geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Oturarak Bacak Çekişi — gösterim 1
Oturarak Bacak Çekişi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Sabit bir bankın ön kenarına oturun ve ellerinizi kalçalarınızın yanına veya hafifçe arkasına koyun.
  2. Gövdenizi hafifçe geriye yatırın, ayaklarınızı yerden kaldırın; göğsünüz açık, omurganız uzun ve nötr kalsın.
  3. Çekiş: Nefes verirken dizlerinizi bükün ve karın kaslarınızla kontrol ederek göğsünüze doğru çekin.
  4. Belinizi aşırı yuvarlamadan veya göğsünüzü düşürmeden kısa süre duraklayın.
  5. Uzatma: Nefes alırken hafif geriye yatışı koruyarak bacaklarınızı rahat bir mesafeye kadar yavaşça öne uzatın.
  6. Akıcı şekilde tekrarlayın, bankı sabit tutun ve gövdenizi kontrol edemiyorsanız veya belinizde rahatsızlık hissediyorsanız durun.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yavaş hareket edin: Bacakları savurmayın; kontrollü uzatma karın kaslarının çalışmasını sürdürür.
  2. Gövdeyi sabit tutun: Yalnızca küçük bir geriye yatış kullanın ve sürekli ileri geri sallanmayın.
  3. Hareket mesafesini ayarlayın: Beliniz yuvarlanıyor veya aşırı çukurlaşıyorsa dizleri daha fazla bükün ya da bacakları daha az uzatın.
  4. Sürekli nefes alın: Bacakları çekerken nefes verin ve nefesinizi tutmayın.
Egzersiz kütüphanesi