Smart Workout Diary
سحب الساقين من وضع الجلوس
سحب الساقين من وضع الجلوس هو تمرين للبطن بوزن الجسم، تُسحب فيه الركبتان نحو الصدر ثم تُمد الساقان بتحكم. يستهدف بشكل أساسي الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية ومثنيات الورك، مع الحاجة إلى ثبات الجذع. يساعد على تطوير قوة عضلات الوسط والتحكم بالبطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: اجلس على الحافة الأمامية لمقعد ثابت وضع يديك بجانب الوركين أو خلفهما قليلًا للدعم.
- أمل جذعك قليلًا للخلف، وارفع قدميك عن الأرض، مع إبقاء الصدر مفتوحًا والعمود الفقري طويلًا ومحايدًا.
- السحب: ازفر أثناء ثني الركبتين وسحبهما نحو الصدر مع التحكم بالحركة بواسطة عضلات البطن.
- توقف لحظة من دون تقريب أسفل الظهر بقوة أو إسقاط الصدر.
- المد: خذ شهيقًا ومد ساقيك ببطء إلى الأمام لمسافة مريحة مع الحفاظ على الميل الخفيف للخلف.
- كرر بسلاسة، وحافظ على ثبات المقعد، وتوقف إذا لم تستطع التحكم بالجذع أو شعرت بانزعاج في أسفل الظهر.
