Smart Workout Diary

Ramener les Jambes Assis

Ramener les jambes assis est un exercice abdominal au poids du corps qui consiste à rapprocher les genoux de la poitrine puis à tendre les jambes avec contrôle. Il sollicite surtout la partie inférieure du grand droit de l’abdomen et les fléchisseurs de la hanche, tout en demandant de la stabilité du tronc. Il aide à développer la force du centre du corps et le contrôle abdominal.

Démonstration

Ramener les Jambes Assis — démonstration 1
Ramener les Jambes Assis — démonstration 2

Instructions

  1. Placement : Asseyez-vous sur le bord avant d’un banc stable et posez les mains à côté ou légèrement derrière les hanches.
  2. Inclinez légèrement le buste vers l’arrière, décollez les pieds du sol et gardez la poitrine ouverte ainsi que le dos long et neutre.
  3. Ramenez : Expirez en pliant les genoux et en les ramenant vers la poitrine avec les abdominaux.
  4. Marquez un court arrêt sans arrondir excessivement le bas du dos ni affaisser la poitrine.
  5. Tendez : Inspirez en tendant lentement les jambes vers l’avant jusqu’à une distance confortable, sans perdre la légère inclinaison arrière.
  6. Répétez avec fluidité, gardez le banc stable et arrêtez-vous si vous ne contrôlez plus le tronc ou ressentez une gêne lombaire.
Groupe musculaire
Abdominaux inférieurs
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Banc
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Bougez lentement : Évitez de balancer les jambes ; une extension contrôlée maintient le travail des abdominaux.
  2. Gardez le buste stable : Utilisez une légère inclinaison seulement et évitez les bascules répétées vers l’avant et l’arrière.
  3. Adaptez l’amplitude : Pliez davantage les genoux ou tendez moins les jambes si le bas du dos s’arrondit ou se creuse.
  4. Respirez continuellement : Expirez en ramenant les jambes et ne retenez pas votre souffle.
Bibliothèque d’exercices