Smart Workout Diary
Підтягування ніг сидячи
Підтягування ніг сидячи — це вправа для м’язів живота з власною вагою, у якій коліна підтягують до грудей, а потім контрольовано випрямляють ноги. Вона переважно навантажує нижню частину прямого м’яза живота та згиначі стегна, водночас вимагаючи стабільності корпусу. Вправа розвиває силу кора й контроль м’язів живота.
Демонстрація
Інструкція
- Вихідне положення: Сядьте на передній край стійкої лави та поставте долоні біля таза або трохи позаду нього.
- Злегка відхиліть корпус назад, відірвіть стопи від підлоги й тримайте груди розкритими, а спину довгою та нейтральною.
- Підтягування: На видиху зігніть коліна та підтягніть їх до грудей, контролюючи рух м’язами живота.
- Коротко затримайтеся, не округлюючи надмірно поперек і не опускаючи груди.
- Випрямлення: На вдиху повільно випряміть ноги вперед до комфортного положення, зберігаючи легкий нахил корпусу назад.
- Повторюйте плавно, не допускайте зміщення лави та зупиніться, якщо втрачаєте контроль корпусу або відчуваєте дискомфорт у попереку.
