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Leg Press na Máquina

O leg press na máquina é um exercício composto para a parte inferior do corpo, feito ao empurrar uma plataforma carregada com os pés. Ele trabalha principalmente os quadríceps, com participação relevante dos glúteos e das panturrilhas, ajudando no ganho de força e massa muscular nas pernas.

Demonstração

Leg Press na Máquina — demonstração 1
Leg Press na Máquina — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina: Regule o assento ou encosto para que a lombar e o quadril permaneçam apoiados nas almofadas.
  2. Posicione os pés: Coloque os dois pés na plataforma entre a largura do quadril e a dos ombros, com toda a planta do pé em contato e as pontas voltadas em geral para a frente.
  3. Destrave as travas de segurança: Contraia o abdômen, mantenha a cabeça no encosto e destrave as alças somente quando estiver controlando a plataforma.
  4. Desça com controle: Flexione os joelhos e os quadris para trazer a plataforma em sua direção. Mantenha os joelhos alinhados aos dedos dos pés e a lombar apoiada no encosto.
  5. Empurre a plataforma: Empurre pelo meio dos pés e pelos calcanhares para estender joelhos e quadris sem levantar o quadril ou arredondar a lombar.
  6. Finalize com segurança: Evite travar os joelhos com força, controle a última repetição e recoloque as travas antes de sair da máquina.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Panturrilhas
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma amplitude controlada: Desça somente até onde conseguir manter o quadril e a lombar firmemente apoiados.
  2. Alinhe os joelhos: Cada joelho deve seguir a mesma direção dos dedos do pé; não deixe os joelhos caírem para dentro.
  3. Controle a carga: Use uma carga que permita repetições fluidas, sem quicar a plataforma ou perder a posição.
  4. Respire de forma constante: Inspire ao descer a plataforma e expire ao empurrá-la, mantendo o abdômen contraído.
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