Smart Workout Diary

Einbeinige Beinpresse an der Maschine

Die einbeinige Beinpresse an der Maschine ist eine einseitige Übung für den Unterkörper an einer Beinpresse. Sie trainiert vor allem den Quadrizeps und beansprucht zusätzlich Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Übung unterstützt Beinkraft, einen ausgeglicheneren Kraftaufbau beider Seiten sowie eine kontrollierte Knie- und Hüftstreckung.

Demonstration

Einbeinige Beinpresse an der Maschine — Demonstration 1
Einbeinige Beinpresse an der Maschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Maschine ein und wähle ein kontrollierbares Gewicht. Setze dich so hin, dass Rücken und Hüfte fest an den Polstern anliegen.
  2. Platziere einen Fuß etwa hüftbreit mittig auf der Plattform und halte den ganzen Fuß aufgesetzt. Das andere Bein bleibt von der Plattform und beweglichen Teilen fern.
  3. Löse die Sicherheitsgriffe und beginne mit leicht gebeugtem Arbeitsknie, ohne es tief zur Brust zu ziehen.
  4. Drücke über Mittelfuß und Ferse, um Hüfte und Knie fast vollständig zu strecken. Strecke das Knie nicht gewaltsam durch.
  5. Atme beim langsamen, kontrollierten Absenken ein und richte das Knie zu den Zehen aus. Sichere nach den Wiederholungen die Griffe und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte das Becken unten: Verringere die Bewegungsamplitude, wenn sich Hüfte oder unterer Rücken vom Polster abheben.
  2. Wähle ein Gewicht, mit dem sich die Plattform gleichmäßig bewegt; wippe unten nicht und senke sie nicht hastig ab.
  3. Führe das Knie über den Fuß: Lasse es weder nach innen einknicken noch weit nach außen wandern.
Übungsbibliothek