Smart Workout Diary

Makinede Bacak Presi

Makinede bacak presi, ayaklarla yüklü bir platformun itildiği çok eklemli bir alt vücut egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri çalıştırır; kalçalar ve baldırlar da önemli ölçüde devreye girer ve bacak kuvveti ile kas gelişimini destekler.

Gösterim

Makinede Bacak Presi — gösterim 1
Makinede Bacak Presi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın: Beliniz ve kalçanız pedlere sürekli destekli kalacak şekilde koltuğu veya sırtlığı ayarlayın.
  2. Ayaklarınızı yerleştirin: İki ayağınızı platforma kalça ile omuz genişliği arasında bir açıklıkla koyun; ayak tabanınızın tamamı temas etsin ve parmaklar genel olarak ileri baksın.
  3. Emniyetleri açın: Karnınızı sıkın, başınızı pede dayalı tutun ve platformu kontrol edebildiğinizde emniyet kollarını açın.
  4. Kontrollü inin: Platformu kendinize yaklaştırmak için diz ve kalçaları bükün. Dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun ve belinizi sırtlıktan ayırmayın.
  5. Platformu itin: Kalçaları kaldırmadan veya beli yuvarlamadan, orta ayak ve topuktan iterek dizleri ve kalçaları akıcı biçimde uzatın.
  6. Güvenle bitirin: Dizleri zorla kilitlemeyin, son tekrarı kontrol edin ve makineden çıkmadan önce emniyetleri yeniden takın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Baldırlar
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrollü bir hareket açıklığı kullanın: Kalçalarınız ve beliniz pedlere sağlam biçimde destekli kalabildiği kadar inin.
  2. Dizleri hizalayın: Her diz kendi ayak parmaklarıyla aynı yönde hareket etmelidir; dizlerin içe çökmesine izin vermeyin.
  3. Yükü kontrol edin: Platformu sektirmeden veya pozisyonunuzu kaybetmeden akıcı tekrarlar yapabileceğiniz bir ağırlık kullanın.
  4. Düzenli nefes alın: Platform inerken nefes alın, iterken verin ve karın gerginliğini koruyun.
Egzersiz kütüphanesi