Smart Workout Diary

Жим Ногами в Тренажёре

Жим ногами в тренажёре — это многосуставное упражнение для нижней части тела, в котором платформу с весом выжимают ногами. Оно главным образом нагружает квадрицепсы, а также заметно задействует ягодицы и икры, помогая развивать силу и мышечную массу ног.

Демонстрация

Жим Ногами в Тренажёре — демонстрация 1
Жим Ногами в Тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр: Отрегулируйте сиденье или спинку так, чтобы поясница и таз постоянно опирались на подушки.
  2. Поставьте стопы: Разместите обе стопы на платформе примерно на ширине таза или плеч, полностью опираясь на них и направив носки преимущественно вперёд.
  3. Снимите с предохранителей: Напрягите мышцы живота, прижмите голову к подушке и разблокируйте рукояти, только когда полностью контролируете платформу.
  4. Опускайте контролируемо: Сгибайте колени и тазобедренные суставы, приближая платформу. Колени направляйте по линии носков, а поясницу сохраняйте прижатой к спинке.
  5. Выжмите платформу: Плавно давите через середину стопы и пятки, разгибая колени и тазобедренные суставы без отрыва таза и округления поясницы.
  6. Безопасно завершите: Не выпрямляйте колени с силовой блокировкой, контролируйте последнее повторение и включите предохранители, прежде чем выйти из тренажёра.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Икры
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте контролируемую амплитуду: Опускайтесь только до той глубины, на которой таз и поясница плотно опираются на подушки.
  2. Следите за коленями: Каждое колено должно двигаться в направлении носка; не позволяйте коленям заваливаться внутрь.
  3. Контролируйте нагрузку: Выбирайте вес, позволяющий выполнять плавные повторения без отбива платформы и потери положения.
  4. Дышите ровно: Вдыхайте при опускании платформы и выдыхайте при жиме, сохраняя напряжение мышц живота.
Каталог упражнений