Smart Workout Diary

Makinede Oturarak Bacak Kıvırma

Makinede oturarak bacak kıvırma, oturur pozisyonda makine direncine karşı dizleri bükerek yapılan bir izolasyon egzersizidir. Öncelikle arka uyluk kaslarını çalıştırır; bacak kuvvetini, dengeli alt vücut gelişimini ve diz bükme kontrolünü destekler.

Gösterim

Makinede Oturarak Bacak Kıvırma — gösterim 1
Makinede Oturarak Bacak Kıvırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; dönme ekseni dizlerinizle hizalansın, sırt pedi gövdenizi desteklesin ve ayak bileği pedi topuklarınızın hemen üzerinde olsun.
  2. Sırtınız pede dayalı şekilde dik oturun, uyluk sabitleyicisini uyluklarınıza sıkıca ayarlayın ve tutacakları kavrayın.
  3. Dizler neredeyse düz, ancak sert biçimde kilitlenmemiş halde başlayın; kalçanızı ve belinizi pedlere temas ettirin.
  4. Nefes verip dizlerinizi bükün ve pedin aşağıya ve geriye doğru kontrollü biçimde, rahat bir aralığa gelmesini sağlayın.
  5. Nefes alıp geri dönün; dizler neredeyse düz olana kadar yavaşça dönün ve ağırlık istifinin çarpmasına izin vermeyin.
Kas grubu
Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dönme eksenini hizalayın ve ardından ağırlığı seçin; hatalı hizalama rahatsızlık verebilir.
  2. Uyluk sabitleyicisini sıkı tutun; ağırlığı hareket ettirmek için kalçanızı kaldırmayın veya belinizi aşırı çukurlaştırmayın.
  3. Özellikle dönüşte akıcı bir tempo kullanın ve savrulmadan kontrol edebileceğiniz bir yük seçin.
  4. Ağrı hissederseniz durun; yalnızca rahat bir diz hareket aralığı kullanın ve form değişirse yükü azaltın.
Egzersiz kütüphanesi