Smart Workout Diary

Mesa Flexora Sentada na Máquina

A mesa flexora sentada na máquina é um exercício de isolamento feito ao flexionar os joelhos contra a resistência da máquina enquanto você permanece sentado. Ela trabalha principalmente os isquiotibiais e contribui para força nas pernas, desenvolvimento equilibrado do membro inferior e controle da flexão do joelho.

Demonstração

Mesa Flexora Sentada na Máquina — demonstração 1
Mesa Flexora Sentada na Máquina — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina para que o eixo de rotação fique alinhado aos joelhos, o encosto apoie o tronco e o rolo dos tornozelos fique logo acima dos calcanhares.
  2. Sente-se ereto com as costas no encosto, prenda firmemente o apoio sobre as coxas e segure as alças.
  3. Comece com os joelhos quase estendidos, sem travá-los com força; mantenha o quadril e a lombar em contato com os apoios.
  4. Expire e flexione os joelhos, levando o rolo para baixo e para trás de modo controlado até uma amplitude confortável.
  5. Inspire e retorne lentamente até os joelhos ficarem quase estendidos, sem deixar a pilha de pesos bater.
Grupo muscular
Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Alinhe o eixo à articulação do joelho antes de selecionar a carga; um ajuste inadequado pode causar desconforto.
  2. Mantenha o apoio das coxas firme e evite elevar o quadril ou arquear a lombar para movimentar a carga.
  3. Use um ritmo suave, especialmente na volta, e escolha uma carga que possa controlar sem embalo.
  4. Pare se houver dor; use apenas uma amplitude confortável para os joelhos e reduza a carga se a técnica mudar.
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