Smart Workout Diary

Makinede Oturarak Kürek Çekiş

Makinede oturarak kürek çekiş, kuvvet makinesinde oturarak yapılan yatay çekiş egzersizidir. Başlıca üst sırtı ve kanat kaslarını çalıştırırken bisepsler ve arka omuzlar yardımcı olur. Sırt kuvvetini, çekiş kontrolünü ve dengeli üst vücut gelişimini destekler.

Gösterim

Makinede Oturarak Kürek Çekiş — gösterim 1
Makinede Oturarak Kürek Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; sırtınızı yuvarlamadan dik oturabilmeli, ayaklarınızı sağlamca destekleyebilmeli ve tutacaklara ulaşabilmelisiniz.
  2. Dik oturun; omurganızı nötr, göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı kulaklardan uzak tutun. Tutacakları kollar neredeyse düzken kavrayın.
  3. Tutacakları çekin; dirsekleri geriye sürerken kürek kemiklerini nazikçe yaklaştırın ve tutacakları alt kaburgalara ya da üst karına getirin.
  4. Kısa süre durun; omuzlarınızı yükseltmeyin ve gövdenizi fazla geriye yatırmayın.
  5. Yavaşça dönün; kollar neredeyse düz olana kadar kontrollü dönün ve kürek kemiklerinin öne hareket etmesine izin verin; ağırlık istifini çarptırmayın.
  6. Tekrarlayın; set boyunca kontrollü hareket ve sabit gövde sağlayan bir yük kullanın.
Kas grubu
Üst sırt
Diğer kas grupları
Latlar, Biceps, Arka deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dirseklerle yön verin: yalnızca ellerle çekmek yerine dirsekleri arkanıza götürmeyi düşünün.
  2. Gövdeyi sabit tutun: yükü hareket ettirmek için sallanmayın, ani çekiş yapmayın veya fazla geriye yatmayın.
  3. Her iki fazı da kontrol edin: çekerken nefes verin, dönerken nefes alın ve akıcı bir tempo koruyun.
Egzersiz kütüphanesi