Smart Workout Diary
التجديف جالسًا على الجهاز
التجديف جالسًا على الجهاز هو تمرين سحب أفقي يُؤدّى أثناء الجلوس على جهاز قوة. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، مع مساهمة من العضلة ذات الرأسين والجزء الخلفي من الكتفين. يساعد على تطوير قوة الظهر والتحكم في السحب وتوازن عضلات الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الجهاز بحيث تستطيع الجلوس باستقامة وتثبيت قدميك جيدًا والوصول إلى المقابض دون تدوير ظهرك.
- اجلس باستقامة مع عمود فقري محايد وصدر مرفوع وكتفين بعيدين عن الأذنين. أمسك المقابض وذراعاك شبه ممدودتين.
- اسحب المقابض نحو الأضلاع السفلية أو أعلى البطن، مع توجيه المرفقين للخلف وتقريب لوحي الكتف برفق.
- توقف لفترة قصيرة في نهاية السحب من دون رفع الكتفين أو الميل كثيرًا إلى الخلف.
- عُد ببطء حتى تصبح الذراعان شبه ممدودتين وتتحرك لوحا الكتف إلى الأمام بتحكم؛ لا تدع مجموعة الأوزان ترتطم.
- كرّر بوزن يتيح حركة متحكمًا بها وجذعًا ثابتًا طوال المجموعة.
