Smart Workout Diary

Rowing Assis à la Machine

Le rowing assis à la machine est un exercice de tirage horizontal réalisé assis sur une machine de musculation. Il sollicite surtout le haut du dos et les dorsaux, avec l'aide des biceps et de l'arrière des épaules. Il développe la force du dos, le contrôle du tirage et un haut du corps équilibré.

Démonstration

Rowing Assis à la Machine — démonstration 1
Rowing Assis à la Machine — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la machine afin de pouvoir vous asseoir droit, garder les pieds bien appuyés et atteindre les poignées sans arrondir le dos.
  2. Asseyez-vous droit, dos neutre, poitrine relevée et épaules éloignées des oreilles. Saisissez les poignées, bras presque tendus.
  3. Tirez les poignées vers les côtes basses ou le haut de l'abdomen en amenant les coudes vers l'arrière et en rapprochant doucement les omoplates.
  4. Marquez une brève pause en fin de tirage sans hausser les épaules ni vous pencher fortement en arrière.
  5. Revenez lentement jusqu'à avoir les bras presque tendus et les omoplates avancées de façon contrôlée; ne laissez pas la pile de poids claquer.
  6. Répétez avec une charge permettant un mouvement contrôlé et un buste stable pendant toute la série.
Groupe musculaire
Haut du dos
Autres groupes musculaires
Grands dorsaux, Biceps, Deltoïdes postérieurs
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Guidez avec les coudes : pensez à amener les coudes derrière vous plutôt qu'à tirer uniquement avec les mains.
  2. Gardez le buste stable : évitez les balancements, les à-coups et une forte inclinaison vers l'arrière.
  3. Contrôlez les deux phases : expirez en tirant et inspirez au retour, avec un rythme régulier.
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