Smart Workout Diary

Rowing Unilatéral à la Machine

Le rowing unilatéral à la machine est un exercice de tirage à un bras effectué sur une machine de rowing. Il sollicite surtout les dorsaux et le haut du dos, ainsi que les biceps et l’arrière des épaules, afin de développer une force dorsale équilibrée.

Démonstration

Rowing Unilatéral à la Machine — démonstration 1
Rowing Unilatéral à la Machine — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la machine afin que le coussin de poitrine, le siège et la poignée permettent une position stable et une extension confortable d’un bras.
  2. Asseyez-vous droit, poitrine contre le coussin et pieds bien posés, puis saisissez une poignée avec le poignet neutre. Laissez l’autre bras détendu.
  3. Commencez avec l’épaule active basse, loin de l’oreille, et tendez le bras sans arrondir le bas du dos.
  4. Tirez la poignée vers les côtes basses en ramenant le coude vers l’arrière et légèrement vers la hanche. Gardez le buste immobile contre le coussin.
  5. Marquez une brève pause en fin d’amplitude confortable et contractez le dos sans hausser l’épaule.
  6. Revenez lentement jusqu’à l’extension contrôlée du bras, puis effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Haut du dos, Biceps, Deltoïdes postérieurs
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Guidez le mouvement avec le coude plutôt qu’en tirant la poignée avec la main ; cela maintient l’accent sur le dos.
  2. Choisissez une charge permettant un retour contrôlé. Ne laissez pas la pile de poids tirer brutalement l’épaule vers l’avant.
  3. Gardez le buste soutenu et évitez de pivoter ou d’utiliser l’élan pour finir la répétition.
  4. Expirez pendant le tirage et inspirez au retour. Arrêtez-vous avant toute amplitude douloureuse.
Bibliothèque d’exercices