Smart Workout Diary

マシン・ユニラテラルロウ

マシン・ユニラテラルロウは、ローイングマシンで片腕ずつ行う引く動作のエクササイズです。広背筋と上背部を主に鍛え、上腕二頭筋と三角筋後部も使うため、バランスのよい背中の筋力づくりに役立ちます。

実演

マシン・ユニラテラルロウ — 実演 1
マシン・ユニラテラルロウ — 実演 2

手順

  1. マシンを調整します。チェストパッド、シート、ハンドルが安定した姿勢と片腕の無理のない伸展を可能にする位置にします。
  2. 胸をパッドにつけて背すじを伸ばし、足をしっかり置きます。手首をニュートラルに保って片方のハンドルを握り、反対の腕は力を抜きます。
  3. 動かす側の肩を耳から遠ざけて下げ、腰を丸めずに腕を伸ばします。
  4. ハンドルを引きます。肘を後方かつやや腰へ向けて動かし、ハンドルを下部肋骨へ引き寄せます。胴体はパッドに対して動かしません。
  5. 無理のない可動域の終点で短く止め、肩をすくめずに背中を収縮させます。
  6. ゆっくり戻します。腕がコントロールして伸びるまで戻し、片側の反復をすべて終えてから反対側を行います。
筋群
広背筋
その他の筋群
上背部, 上腕二頭筋, 三角筋後部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
筋力マシン
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 肘で動きを導きます。手でハンドルを引き寄せるのではなく、背中に意識を置きます。
  2. 戻りをコントロールできる負荷を使います。ウェイトスタックによって肩が急に前方へ引かれないようにします。
  3. 胴体をパッドで支えたままにし、反復を終えるために体をひねったり反動を使ったりしないでください。
  4. 引くときに息を吐き、戻すときに吸います。痛みのある可動域に入る前に止めます。
エクササイズ一覧