Smart Workout Diary

Тяга в тренажері однією рукою

Тяга в тренажері однією рукою — це одностороння тяговa вправа, яку виконують на тренажері для тяги. Вона переважно розвиває найширші м’язи та верхню частину спини, а також залучає біцепси й задні дельти, допомагаючи розвивати збалансовану силу спини.

Демонстрація

Тяга в тренажері однією рукою — демонстрація 1
Тяга в тренажері однією рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер так, щоб грудна подушка, сидіння й рукоять забезпечували стійке положення та комфортне повне розгинання однієї руки.
  2. Сядьте рівно, притиснувши груди до подушки й уперши стопи в підлогу. Візьміться за одну рукоять із нейтральним зап’ястям; вільну руку розслабте.
  3. Починайте з опущеним плечем, віддаленим від вуха, і розпрямляйте робочу руку, не округлюючи поперек.
  4. Тягніть рукоять до нижніх ребер, ведучи лікоть назад і трохи до стегна. Тримайте тулуб нерухомим біля подушки.
  5. Коротко затримайтеся наприкінці комфортної амплітуди, напружуючи спину без піднімання плеча.
  6. Повільно поверніть рукоять до контрольованого розгинання руки. Виконайте всі повторення на одному боці, потім змініть бік.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс, Задні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Ведіть рух ліктем, а не підтягуйте рукоять кистю; так навантаження краще залишається на м’язах спини.
  2. Використовуйте вагу, що дає змогу контрольовано повертати рукоять. Не дозволяйте стеку вантажів різко тягнути плече вперед.
  3. Зберігайте опору тулуба та не повертайтеся і не використовуйте інерцію для завершення повторення.
  4. Видихайте під час тяги й вдихайте під час повернення. Зупиніться до появи болісної амплітуди.
Каталог вправ