Smart Workout Diary

Tek Kollu Makine Row

Tek kollu makine row, row makinesinde tek kolla yapılan bir çekiş egzersizidir. Başlıca kanatları ve üst sırtı çalıştırırken bisepsleri ve arka omuzları da devreye sokar; dengeli sırt kuvveti ve iki taraflı kontrol geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Tek Kollu Makine Row — gösterim 1
Tek Kollu Makine Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; göğüs pedi, oturak ve tutamak tek kolla rahatça tam uzamaya ve dengeli duruşa izin vermelidir.
  2. Göğsünüz pede dayalı ve ayaklarınız sağlam basacak şekilde dik oturun. Bir tutamağı nötr bilekle kavrayın; boşta kalan kolu rahat bırakın.
  3. Çalışan omzu kulağınızdan uzak ve aşağıda tutarak başlayın; belinizi yuvarlamadan kolu uzatın.
  4. Tutamağı çekin; dirseği geriye ve hafifçe kalçaya doğru sürerek tutamağı alt kaburgalara getirin. Gövdenizi pede karşı sabit tutun.
  5. Rahat hareket aralığının sonunda kısa süre durun ve omzu yukarı çekmeden sırtınızı sıkın.
  6. Yavaşça geri dönün; kolu kontrollü biçimde uzatın. Taraf değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps, Arka deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hareketi dirseğinizle yönlendirin; tutamağı elinizle curl yaparak çekmeyin. Böylece odak sırtta kalır.
  2. Kontrollü dönüşe izin veren bir yük kullanın. Ağırlık istifinin omzunuzu ani şekilde öne çekmesine izin vermeyin.
  3. Gövdenizi pedde destekli tutun; tekrarı bitirmek için dönmeyin veya ivme kullanmayın.
  4. Çekerken nefes verin, dönerken nefes alın. Ağrılı bir hareket aralığına girmeden durun.
Egzersiz kütüphanesi