Smart Workout Diary

Тяга в тренажёре одной рукой

Тяга в тренажёре одной рукой — это одностороннее тяговое упражнение, выполняемое на гребном тренажёре. Оно в первую очередь развивает широчайшие мышцы и верх спины, а также задействует бицепсы и задние пучки плеч, помогая улучшить силу и баланс сторон.

Демонстрация

Тяга в тренажёре одной рукой — демонстрация 1
Тяга в тренажёре одной рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, чтобы грудная подушка, сиденье и рукоять позволяли занять устойчивое положение и комфортно выпрямить одну руку.
  2. Сядьте ровно, прижав грудь к подушке и поставив стопы устойчиво. Возьмитесь за одну рукоять, сохраняя нейтральное запястье; свободную руку расслабьте.
  3. Начните с опущенного плеча, отведённого от уха, и выпрямите рабочую руку, не округляя поясницу.
  4. Тяните рукоять к нижним рёбрам, ведя локоть назад и немного к бедру. Держите корпус неподвижным у подушки.
  5. Ненадолго задержитесь в конце комфортной амплитуды, напрягая спину и не поднимая плечо.
  6. Медленно верните рукоять до контролируемого выпрямления руки. Выполните все повторения на одной стороне, затем смените сторону.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы, Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите движение локтем, а не подтягивайте рукоять кистью; так нагрузка лучше остаётся в мышцах спины.
  2. Используйте вес, позволяющий контролировать возврат. Не позволяйте стеку грузов резко тянуть плечо вперёд.
  3. Сохраняйте опору корпуса и не разворачивайтесь и не используйте инерцию для завершения повторения.
  4. Выдыхайте при тяге и вдыхайте при возврате. Остановитесь до появления болезненной амплитуды.
Каталог упражнений