Smart Workout Diary

Medizinball-Überkopfslam

Der Medizinball-Überkopfslam ist eine explosive Ganzkörperübung, bei der du einen Medizinball über den Kopf hebst und kraftvoll auf den Boden schleuderst. Sie trainiert vor allem die Rumpfmuskulatur und beansprucht zusätzlich Schultern, Latissimus, Hüfte und Beine für Kraftentwicklung, Koordination und Kondition.

Demonstration

Medizinball-Überkopfslam — Demonstration 1
Medizinball-Überkopfslam — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stelle dich auf eine freie, rutschfeste Fläche; die Füße stehen etwa hüft- bis schulterbreit. Halte einen Slam Ball oder nicht springenden Medizinball sicher mit beiden Händen.
  2. Anheben: Spanne den Rumpf an und hebe den Ball mit weitgehend gestreckten Armen über den Kopf. Vermeide dabei ein übermäßiges Hohlkreuz.
  3. Schleudern: Führe den Ball kraftvoll gerade nach unten, indem du die Arme nach unten ziehst und Hüfte sowie Knie beugst. Atme beim Schleudern aus.
  4. Sicher beenden: Folge der Bewegung in eine Teilkniebeuge mit neutralem Rücken und lasse den Ball zwischen oder knapp vor deinen Füßen landen. Runde den Rücken nicht, um dem Ball nachzugehen.
  5. Neu starten: Hebe den Ball mit einer Hüftbeuge oder Kniebeuge auf, richte dich auf und wiederhole die Bewegung kontrolliert und kraftvoll.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Schultern, Latissimus, Gesäß, Quadrizeps
Typ
Plyometrie
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Andere
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle den passenden Ball: Nutze einen nicht springenden Ball und ein Gewicht, mit dem du den Slam sauber und kontrolliert ausführen kannst.
  2. Setze den ganzen Körper ein: Erzeuge Kraft aus Hüfte und Beinen, während der Rumpf die Kraft über die Arme überträgt.
  3. Halte den Ball nah: Führe ihn nahe am Körper nach unten, statt ihn weit nach vorn zu werfen; das hilft dir, stabil zu bleiben.
  4. Ermüdung kontrollieren: Stoppe oder reduziere das Gewicht, wenn dein Rücken rund wird, deine Schultern die Kontrolle verlieren oder die Landefläche nicht mehr frei ist.
Übungsbibliothek