Smart Workout Diary

Выход Силой На Перекладине

Выход силой на перекладине — продвинутое упражнение калистеники, объединяющее мощное подтягивание и переход в отжимание на прямой перекладине. Оно развивает прежде всего мышцы спины, бицепсы, грудь, плечи и трицепсы, а также требует сильного хвата, контроля корпуса, координации и взрывной силы верхней части тела.

Демонстрация

Выход Силой На Перекладине — демонстрация 1
Выход Силой На Перекладине — демонстрация 2

Инструкция

  1. Возьмитесь за устойчивую перекладину хватом немного шире плеч, ладонями от себя, и начните из контролируемого виса.
  2. Напрягите корпус, держите ноги вместе и опустите плечи от ушей.
  3. Подтянитесь взрывным движением, направляя локти вниз и назад и выводя перекладину к нижней части груди, а не просто поднимая подбородок над ней.
  4. Когда перекладина окажется на уровне груди, наклоните корпус вперед над ней и быстро проверните кисти, выводя локти выше перекладины.
  5. Надавите на перекладину вниз и выполните отжимание на прямой перекладине до полного выпрямления локтей и устойчивого положения сверху.
  6. Контролируемо опуститесь через отжимание и переход, затем вернитесь в полный вис перед следующим повторением. Используйте надежно закрепленную и достаточно высокую перекладину, чтобы ноги не касались пола.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Бицепсы, Грудь, Трицепсы, Дельты
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Перекладина
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Сначала подготовьте базу: освойте строгие подтягивания грудью к перекладине и отжимания на прямой перекладине до практики полных повторений.
  2. Используйте небольшой контролируемый кип только при необходимости; избегайте неконтролируемого раскачивания и выброса плеч вперед.
  3. Держите перекладину близко к телу во время тяги, чтобы сделать переход эффективнее.
  4. Закончите подход, если хват, плечи или переход перестают контролироваться, и выполняйте малое число повторений, чтобы сохранять технику.
Каталог упражнений