Smart Workout Diary

Barda Muscle-Up

Barda muscle-up, güçlü bir barfiksi düz barda dip pozisyonuna geçişle birleştiren ileri seviye bir kalistenik hareketidir. Başta sırt, biseps, göğüs, omuzlar ve trisepsleri çalıştırır; ayrıca güçlü kavrama, kor kontrolü, koordinasyon ve üst vücut çekiş-itme gücü gerektirir.

Gösterim

Barda Muscle-Up — gösterim 1
Barda Muscle-Up — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sabit bir barfiks barını omuz genişliğinden biraz daha geniş, avuç içleri karşıya bakacak şekilde kavrayın ve kontrollü bir asılı pozisyonda başlayın.
  2. Korunuzu sıkın, bacaklarınızı bir arada tutun ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
  3. Dirsekleri aşağı ve geriye sürerken patlayıcı biçimde çekin; yalnızca çeneyi barın üstüne çıkarmak yerine barı göğsün alt kısmına doğru getirin.
  4. Bar göğüs hizasına geldiğinde gövdenizi barın üzerine doğru öne alın ve dirsekleri barın üstüne geçirmek için bileklerinizi hızla çevirin.
  5. Barı aşağı doğru iterek dirsekleriniz tamamen açılana ve barın üstünde dengelenene kadar düz bar dip yapın.
  6. Dip ve geçiş boyunca kontrollü şekilde inin, ardından sonraki tekrardan önce tam asılı pozisyona dönün. Ayakların yere değmeyeceği kadar yüksek ve güvenle sabitlenmiş bir bar kullanın.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Biceps, Göğüs, Triceps, Deltoidler
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Barfiks barı
Zorluk
İleri seviye

Teknik ipuçları

  1. Önce temel becerileri geliştirin: tam tekrarları çalışmadan önce sıkı göğüs-bara barfiksleri ve düz bar diplerini öğrenin.
  2. Yalnızca gerektiğinde küçük ve kontrollü bir kip kullanın; kontrolsüz sallanmaktan veya omuzları öne fırlatmaktan kaçının.
  3. Geçişi daha verimli kılmak için çekiş sırasında barı vücudunuza yakın tutun.
  4. Kavrama, omuzlar veya geçiş kontrolsüz hâle gelirse seti bitirin; tekniği korumak için düşük tekrarlı setler yapın.
Egzersiz kütüphanesi