Smart Workout Diary

Растяжка «одно колено к груди» лёжа на спине

Растяжка «одно колено к груди» лёжа на спине — это мягкое упражнение на полу, при котором одно согнутое колено подтягивают к груди. Она в основном растягивает ягодицы и поясницу, а также способствует расслабленной подвижности тазобедренного сустава. Упражнение помогает развивать гибкость, восстанавливаться и легче двигаться в быту.

Демонстрация

Растяжка «одно колено к груди» лёжа на спине — демонстрация 1
Растяжка «одно колено к груди» лёжа на спине — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на спину на удобную твёрдую поверхность, выпрямите обе ноги и расслабьте руки.
  2. Согните одно колено и медленно подтяните его к груди, оставляя другую ногу длинной и расслабленной на полу.
  3. Возьмитесь ниже или за коленом обеими руками и мягко приблизьте бедро, пока не почувствуете комфортное растяжение ягодиц и поясницы.
  4. Удерживайте положение и дышите ровно, не форсируя амплитуду, затем медленно отпустите ногу и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Нижняя часть спины
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Тяните мягко: доводите движение только до комфортного растяжения; при острой боли, защемлении или онемении уменьшите натяжение.
  2. Расслабляйте другую ногу: оставляйте её вытянутой на полу, не поднимая и не напрягая.
  3. Дышите медленно: выдыхайте, входя в растяжение, и не делайте пружинящих движений.
Каталог упражнений