Smart Workout Diary
تمدد الحمامة
تمدد الحمامة هو تمرين أرضي لتمديد الورك، حيث تُثنى ساق أمام الجسم وتمتد الساق الأخرى إلى الخلف. يطيل هذا التمرين عضلات الألوية وعضلات تدوير الورك العميقة بشكل أساسي، كما يمد مثنيات الورك في الساق الخلفية. يمكن أن يدعم حركة الورك والمرونة والتعافي بعد تدريب الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ على اليدين والركبتين، ثم حرّك ركبتك اليمنى إلى الأمام باتجاه يدك اليمنى.
- حرّك قدمك اليمنى نحو الجانب الأيسر من الجسم ومد ساقك اليسرى مستقيمة إلى الخلف، مع وضع ظهر القدم اليسرى على الأرض.
- حافظ على استقامة الحوض قدر الإمكان بصورة مريحة، واجعل وزنك في المنتصف بدلًا من الميل إلى الورك الأيمن.
- أبقِ الركبة اليمنى مثنية براحة؛ لا تجبر قصبة الساق على أن تصبح موازية لحافة البساط الأمامية.
- أطل العمود الفقري ثم انحنِ ببطء فوق الساق الأمامية بقدر لا يسبب ألمًا حادًا في الركبة أو الورك أو أسفل الظهر.
- اثبت مع تنفس منتظم، ثم ادفع بيديك للعودة ببطء وكرر على الجانب الآخر.
