Smart Workout Diary

Растяжка «голубь»

Растяжка «голубь» — это упражнение на полу для тазобедренных суставов: одна нога согнута перед корпусом, а другая вытянута назад. Оно главным образом растягивает ягодичные мышцы и глубокие ротаторы бедра, а также сгибатели бедра вытянутой ноги. Упражнение может поддерживать подвижность тазобедренных суставов, гибкость и восстановление после тренировки ног.

Демонстрация

Растяжка «голубь» — демонстрация 1
Растяжка «голубь» — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте на четвереньки, затем выведите правое колено вперёд по направлению к правой кисти.
  2. Сдвиньте правую стопу к левой стороне тела и вытяните левую ногу прямо назад, положив подъём стопы на пол.
  3. Выравнивайте таз настолько, насколько это комфортно, и удерживайте вес по центру, не заваливаясь на правую ягодицу.
  4. Держите правое колено удобно согнутым; не пытайтесь насильно расположить голень параллельно переднему краю коврика.
  5. Вытянитесь макушкой вперёд и медленно наклоняйтесь над передней ногой только до положения без острой боли в колене, тазобедренном суставе или пояснице.
  6. Удерживайте положение с ровным дыханием, затем медленно оттолкнитесь руками и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Работайте в комфортной амплитуде. Более глубокое положение не лучше, если вызывает защемление или острую боль.
  2. Подложите сложенное полотенце или подушку под таз со стороны передней ноги, если не удаётся комфортно выровнять таз.
  3. Держите заднюю ногу длинной и не скручивайте поясницу при наклоне вперёд.
Каталог упражнений