Smart Workout Diary

Приседание заключённого

Приседание заключённого — это приседание с собственным весом, выполняемое с руками за головой и разведёнными локтями. Оно в первую очередь нагружает квадрицепсы и ягодицы, а также требует контроля корпуса, осанки и подвижности нижней части тела. Упражнение помогает развивать силовую выносливость ног и технику приседаний без внешнего отягощения.

Демонстрация

Приседание заключённого — демонстрация 1
Приседание заключённого — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину плеч и слегка развернув носки наружу, если так удобно.
  2. Расположите руки: Легко положите кончики пальцев за голову и разведите локти в стороны. Не тяните шею руками.
  3. Напрягите корпус и опуститесь: Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой и отводите таз назад и вниз, сгибая колени. Не отрывайте пятки от пола.
  4. Контролируйте нижнюю точку: Опускайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять нейтральную спину, направление коленей по линии носков и разведённые локти.
  5. Поднимитесь: Оттолкнитесь серединой стоп и пятками, выпрямляя колени и тазобедренные суставы, и вернитесь в положение стоя.
  6. Повторяйте плавно: Выполняйте повторения под контролем; остановитесь, если не удаётся удерживать корпус стабильным или появляется резкая боль.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите руки легко: Руки лишь задают положение; не давите головой вперёд и не тяните шею.
  2. Следите за коленями: Направляйте колени в ту же сторону, что и носки, не позволяя им заваливаться внутрь.
  3. Выбирайте контролируемую глубину: Приседайте лишь настолько низко, чтобы не округлять поясницу и не отрывать пятки.
  4. Дышите под контролем: Вдыхайте при опускании, сохраняйте напряжение живота и выдыхайте при подъёме.
Каталог упражнений