Smart Workout Diary
Sentadilla de Prisionero
La sentadilla de prisionero es una sentadilla con peso corporal realizada con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos. Trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, a la vez que exige control del core, postura y movilidad del tren inferior. Ayuda a desarrollar resistencia de fuerza en las piernas y técnica de sentadilla sin carga externa.
Demostración
Instrucciones
- Adopta la postura: Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera si te resulta cómodo.
- Coloca los brazos: Apoya suavemente las yemas de los dedos detrás de la cabeza y abre los codos. No tires del cuello.
- Activa el abdomen y baja: Contrae el abdomen, mantén el pecho elevado y lleva las caderas hacia atrás y abajo mientras flexionas las rodillas. Mantén los talones apoyados.
- Controla la posición baja: Baja solo hasta donde puedas mantener la espalda neutra, las rodillas alineadas con los dedos de los pies y los codos abiertos.
- Sube: Empuja desde la parte media de los pies y los talones para extender rodillas y caderas y volver a una posición erguida.
- Repite con control: Haz las repeticiones de forma uniforme y detente si no puedes mantener el torso estable o sientes dolor agudo.
