Smart Workout Diary
プリズナースクワット
プリズナースクワットは、両手を頭の後ろに置き、肘を横に開いて行う自重スクワットです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、体幹の安定性、姿勢、下半身の可動性も求められます。外部負荷なしで下半身の筋持久力とスクワットのフォームを高めるのに役立ちます。
実演
手順
- 足幅を整える: 背筋を伸ばして立ち、足を肩幅程度に開きます。つま先は楽な範囲でやや外側に向けます。
- 腕を配置する: 指先を軽く頭の後ろに添え、肘を横に開きます。手で首を引っ張らないでください。
- 腹部を固めて下げる: 腹部に力を入れ、胸を起こしたまま、膝を曲げながら股関節を後方かつ下方へ動かします。かかとは床につけたままにします。
- ボトムをコントロールする: 背中をニュートラルに保ち、膝をつま先と同じ方向へ向け、肘を開いたまま維持できる深さまで下げます。
- 立ち上がる: 足の中央とかかとで床を押し、膝と股関節を伸ばしてまっすぐ立ちます。
- 滑らかに繰り返す: コントロールして反復し、胴体を安定させられない場合や鋭い痛みがある場合は中止します。
