Smart Workout Diary

Agachamento Prisioneiro

O agachamento prisioneiro é um agachamento com o peso do corpo, realizado com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos abertos. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, além de exigir controle do core, postura e mobilidade da parte inferior do corpo. Ajuda a desenvolver resistência muscular nas pernas e técnica de agachamento sem carga externa.

Demonstração

Agachamento Prisioneiro — demonstração 1
Agachamento Prisioneiro — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a postura: Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura dos ombros e as pontas levemente voltadas para fora, se for confortável.
  2. Posicione os braços: Apoie de leve as pontas dos dedos atrás da cabeça e mantenha os cotovelos abertos. Não puxe o pescoço.
  3. Contraia o abdômen e desça: Ative o abdômen, mantenha o peito elevado e leve o quadril para trás e para baixo enquanto flexiona os joelhos. Mantenha os calcanhares no chão.
  4. Controle a posição baixa: Desça apenas até onde conseguir manter a coluna neutra, os joelhos alinhados com os dedos dos pés e os cotovelos abertos.
  5. Suba: Empurre pelo meio dos pés e pelos calcanhares para estender joelhos e quadril e voltar à posição ereta.
  6. Repita com controle: Faça as repetições de forma uniforme e pare se não conseguir manter o tronco estável ou sentir dor aguda.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha as mãos leves: As mãos servem apenas como referência de posição; evite empurrar a cabeça para frente ou puxar o pescoço.
  2. Observe os joelhos: Deixe os joelhos seguirem a mesma direção dos dedos dos pés, sem deixá-los cair para dentro.
  3. Use uma profundidade controlável: Agache somente até onde não arredonde a lombar nem levante os calcanhares.
  4. Respire com controle: Inspire na descida, mantenha a tensão abdominal e expire ao subir.
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