Smart Workout Diary

Mahkûm Squat

Mahkûm squat, eller başın arkasında ve dirsekler yana açık tutularak yapılan vücut ağırlığıyla çömelmedir. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken core kontrolünü, postürü ve alt vücut hareketliliğini de zorlar. Dış yük olmadan bacak kuvvet dayanıklılığını ve squat tekniğini geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Mahkûm Squat — gösterim 1
Mahkûm Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Duruşunuzu ayarlayın: Dik durun, ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın ve rahatsa ayak parmaklarını hafifçe dışa çevirin.
  2. Kolları yerleştirin: Parmak uçlarınızı hafifçe başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yana açın. Boynunuzu çekmeyin.
  3. Core bölgesini sıkın ve alçalın: Karın kaslarınızı sıkın, göğsünüzü yukarıda tutun ve dizlerinizi bükerken kalçanızı geriye ve aşağıya gönderin. Topuklarınız yerde kalsın.
  4. Alt pozisyonu kontrol edin: Sırtınızı nötr, dizlerinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada ve dirseklerinizi açık tutabildiğiniz derinliğe kadar inin.
  5. Yukarı kalkın: Ayak ortası ve topuklardan kuvvet alarak dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın, dik duruşa dönün.
  6. Kontrollü tekrarlayın: Tekrarları akıcı şekilde yapın; gövdenizi sabit tutamıyorsanız veya keskin ağrı hissederseniz durun.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Ellerinizi hafif tutun: Eller yalnızca pozisyon işaretidir; başınızı öne itmeyin veya boynunuzu çekmeyin.
  2. Diz hizasını koruyun: Dizlerin ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlemesini sağlayın ve içe çökmesine izin vermeyin.
  3. Kontrol edebildiğiniz derinliği kullanın: Belinizi yuvarlamadan ve topuklarınızı kaldırmadan inebildiğiniz kadar çömelin.
  4. Nefesi kontrol edin: Alçalırken nefes alın, karın gerginliğini koruyun ve kalkarken nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi