Smart Workout Diary
Squat del Prigioniero
Lo squat del prigioniero è uno squat a corpo libero eseguito con le mani dietro la testa e i gomiti aperti. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, richiedendo anche controllo del core, postura e mobilità della parte inferiore del corpo. Aiuta a sviluppare la resistenza muscolare delle gambe e la tecnica dello squat senza carichi esterni.
Dimostrazione
Istruzioni
- Assumi la posizione: Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno, se confortevole.
- Posiziona le braccia: Appoggia leggermente le dita dietro la testa e tieni i gomiti aperti. Non tirare il collo.
- Contrai e scendi: Attiva l’addome, mantieni il petto sollevato e porta le anche indietro e in basso mentre fletti le ginocchia. Tieni i talloni a terra.
- Controlla il punto basso: Scendi solo fin dove riesci a mantenere la schiena neutra, le ginocchia in linea con le punte dei piedi e i gomiti aperti.
- RisalI: Spingi attraverso la parte centrale dei piedi e i talloni per estendere ginocchia e anche e tornare in piedi.
- Ripeti con controllo: Esegui ripetizioni fluide e fermati se non riesci a mantenere stabile il busto o avverti dolore acuto.
