Smart Workout Diary
Squat du Prisonnier
Le squat du prisonnier est un squat au poids du corps réalisé avec les mains derrière la tête et les coudes ouverts. Il sollicite surtout les quadriceps et les fessiers, tout en demandant du contrôle du tronc, une bonne posture et de la mobilité du bas du corps. Il aide à développer l’endurance musculaire des jambes et la technique de squat sans charge externe.
Démonstration
Instructions
- Placez-vous: Tenez-vous droit, les pieds environ à largeur d’épaules et les pointes légèrement orientées vers l’extérieur si cela est confortable.
- Placez les bras: Posez légèrement le bout des doigts derrière la tête et ouvrez les coudes. Ne tirez pas sur la nuque.
- Gainage et descente: Contractez les abdominaux, gardez la poitrine relevée et descendez les hanches vers l’arrière et le bas en fléchissant les genoux. Gardez les talons au sol.
- Contrôlez la position basse: Descendez seulement jusqu’à pouvoir garder le dos neutre, les genoux alignés avec les orteils et les coudes ouverts.
- Remontez: Poussez dans le milieu des pieds et les talons pour tendre les genoux et les hanches, puis revenez debout.
- Répétez avec maîtrise: Effectuez les répétitions de façon régulière et arrêtez-vous si vous ne pouvez plus stabiliser le torse ou ressentez une douleur vive.
