Smart Workout Diary
Присідання ув’язненого
Присідання ув’язненого — це присідання з вагою власного тіла, яке виконують, тримаючи руки за головою та розводячи лікті в сторони. Воно насамперед навантажує квадрицепси й сідниці, а також вимагає контролю корпуса, правильної постави та рухливості нижньої частини тіла. Вправа допомагає розвивати силову витривалість ніг і техніку присідання без зовнішнього обтяження.
Демонстрація
Інструкція
- Прийміть вихідне положення: Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині плечей і трохи розвернувши носки назовні, якщо так зручно.
- Розташуйте руки: Легко покладіть кінчики пальців за голову та розведіть лікті в сторони. Не тягніть руками за шию.
- Напружте корпус і опустіться: Напружте м’язи живота, тримайте груди піднятими та відводьте таз назад і вниз, згинаючи коліна. П’яти не відривайте від підлоги.
- Контролюйте нижнє положення: Опускайтеся лише настільки, наскільки можете зберігати нейтральну спину, напрямок колін по лінії носків і розведені лікті.
- Підніміться: Відштовхніться серединою стоп і п’ятами, випрямляючи коліна й тазостегнові суглоби, та поверніться у положення стоячи.
- Повторюйте плавно: Виконуйте повторення контрольовано; зупиніться, якщо не можете стабільно тримати корпус або відчуваєте гострий біль.
