Smart Workout Diary
Yüzüstü Y Kaldırma
Yüzüstü Y kaldırma, yüzüstü uzanırken kolları Y şekline kaldırarak yapılan vücut ağırlığıyla omuz ve üst sırt egzersizidir. Özellikle orta ve alt trapez, arka omuzlar ve kürek kemiği kontrolünü sağlayan kasları çalıştırır. Omuz stabilitesini, duruşu ve kolları baş üstüne kaldırırken kontrolü destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Başlangıç pozisyonu: Yere yüzüstü uzanın, bacaklarınızı düz tutun ve alnınızı katlanmış bir havluya hafifçe koyun ya da yerden hemen yukarıda tutun.
- Y şekli oluşturun: İki kolunuzu başınızın üzerinde, gövdenize yaklaşık 45 derece açıyla uzatın. Başparmaklar yukarıyı, avuç içleri birbirini göstersin.
- Omuzları yerleştirin: Omuzlarınızı kulaklarınıza çekmeden kürek kemiklerinizi nazikçe aşağı ve omurgaya doğru çekin.
- Kontrollü kaldırın: Dirseklerinizi düz tutarak, boynunuzu uzun ve göğsünüzü rahat bırakıp iki kolu yerden kısa bir mesafe kaldırın.
- Duraklayın ve indirin: Kürek kemiklerinin çevresini kısa süre sıkın, ardından omuzların öne yuvarlanmasına izin vermeden kolları yavaşça başlangıca indirin.
- Tekrarlayın: Akıcı ve ağrısız bir hareket açıklığı kullanın; omzunuzda veya boynunuzda keskin ağrı hissederseniz durun.
